push &,

Czwartek push lekko wyciskanie sztanga skos gorny 15x60kg, 12x70kg, 10x75kg, 8x82,5kg wycisko rozpietki poziomo 3x12x15kg przenoszenie sztangielki lezac 3x12x20kg brama 3x12x15kg przysiad na hack maszynie 15x45kg, 12x67,5kg, 2x10x90kg prostowanie jednonoz siedzac 3x15x20kg wykroki sztangielki 3x10x20kg arnoldki 3x15x20kg+unoszenie sztangielek [...]

[...] martwy ciag 8x120kg, 4x6x140kg wioslowanie sztanga 10x75kg, 8x85kg, 6x95kg wioslowanie polsztanga 10x65kg, 8x75kg, 8x85kg zuraw 3x10xcc uginanie ramion sztanga 8x30kg, 6x35kg, 6x42,5kg mlotki sztangielki 3x8x20kg Wszystko okey, w weekend mam wesele wiec wiadomo, bede jadl z glowa;p Nastepny trening na silowni w poniedzialek push ciezko.

Poniedzialek push ciezko wyciskanie lezac sztanga poziomo 4x6x90kg wyciskanie skos gora sztangielki 10x25kg, 8x30kg, 8x35kg, 4x42kg przysiad tylni 5x6x100kg wyciskanie jednonoz na suwnicy 4x10x150lbs wyciskanie siedzac maszyna smitha 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg wyciskanie francuskie 3x8x40kg + unoszenie kolan do klatki 4x10xcc + unoszenie [...]

Czwartek push lekko wyciskanie sztanga skos gorny 15x60kg, 12x70kg, 10x75kg, 8x85kg wycisko rozpietki poziomo 3x12x15kg przenoszenie sztangielki lezac 3x12x20kg brama 12x15kg, 2x12x18kg przysiad na hack maszynie 15x45kg, 12x67,5kg, 2x10x90kg prostowanie jednonoz siedzac 3x15x22,5kg wykroki sztangielki 3x10x20kg arnoldki 15x20kg, 13x20kg, [...]

Poniedzialek push ciezko wyciskanie lezac sztanga poziomo 4x6x92,5kg wyciskanie skos gora sztangielki 10x25kg, 8x30kg, 8x35kg, 5x42kg przysiad tylni 5x6x105kg wyciskanie jednonoz na suwnicy 4x10x150lbs+5kg wyciskanie siedzac maszyna smitha 8x60kg, 8x70kg, 8x85kg wyciskanie francuskie 3x8x42,5kg + unoszenie kolan do klatki 4x10xcc + unoszenie łydek [...]

[...] tulowia 3x15x35kg uginanie jednonoz lezac 3x15x20kg uginanie ramion sztangielki z supinacja 15x8kg, 12x12kg, 2x10x17kg dragon curl sztangielki 15x8kg, 12x12kg, 10x15kg face pull - 3x15x40kg Za tydzien daje 7 powtorzen w podciaganiu, reszte bede dorzucal w miare mozliwosci. Jutro trening push lekko z racji tego, iz silownia w czwartek zamknieta.

Sroda push lekko wyciskanie sztanga skos gorny 15x60kg, 12x70kg, 10x75kg, 8x85kg wycisko rozpietki poziomo 3x12x15kg przenoszenie sztangielki lezac 3x12x25kg brama 3x12x18kg przysiad na hack maszynie 15x45kg, 12x67,5kg, 10x90kg, 10x95kg prostowanie jednonoz siedzac 3x15x25kg wykroki sztangielki 3x10x20kg arnoldki 3x12x20kg+unoszenie sztangielek [...]

[...] o lawke 3x15xcc wioslowanie sztangielkami w opadzie tulowia 3x15x35kg uginanie jednonoz lezac 3x15x20kg uginanie ramion sztangielki z supinacja 15x12kg, 12x15kg, 10x20kg dragon curl sztangielki 15x12kg, 12x12kg, 10x12kg face pull - 3x15x45kg Brak mocy odczuwam coraz bardziej. W srode zrobie push lekko a w czwartek robie sobie wolny dzionek.

Sroda push lekko wyciskanie sztanga skos gorny 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x85kg wycisko rozpietki poziomo 3x12x15kg przenoszenie sztangielki lezac 3x12x25kg brama 12x18kg, 2x12x21kg przysiad na hack maszynie 15x45kg, 12x67,5kg, 10x90kg, 10x100kg prostowanie jednonoz siedzac 3x15x27,5kg wykroki sztangielki 3x10x20kg arnoldki [...]

Plan spoko, ujdzie sie zregenerowac, tylko push lekko podchodzi pod ciezko;p w mojej wersji. Najlepiej dwa dni trening pozniej dzien wolny i znowu dwa dni treningowe, wtedy jest git malina.

Poniedzialek push ciezko wyciskanie lezac sztanga poziomo 4x6x97,5kg wyciskanie skos gora sztangielki 10x25kg, 8x30kg, 8x35kg, 6x38kg przysiad tylni 5x6x110kg wyciskanie jednonoz na suwnicy 4x10x150lbs+15kg wyciskanie siedzac maszyna smitha 8x70kg, 8x80kg, 7x85kg wyciskanie francuskie 2x8x45kg, 7x45kg + unoszenie kolan do klatki 4x10xcc + [...]

[...] 10x8kg face pull - nie robilem, zajety bylo stanowisko nie chcialem czekac Ogolnie brak sil i checi, dwoch cwiczen z planu nie zrobilem bo stanowiska byly zajete a nie chcialo mi sie czekac. Sila leci rowno, najbardziej to zauwazylem po lapach. Jutro wpadnie push lekko, mysle o tym aby przed treningiem zarzucac filizanke kawy aby mnie pobudzic;p

Sroda push lekko wyciskanie sztanga skos gorny 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x87,5kg wycisko rozpietki poziomo 3x12x15kg przenoszenie sztangielki lezac 3x12x25kg brama 3x12x21kg przysiad na hack maszynie 15x45kg, 12x67,5kg, 10x90kg, 10x100kg prostowanie jednonoz siedzac 3x15x30kg wykroki sztangielki 3x10x20kg arnoldki 3x12x20kg+unoszenie [...]

[...] dziala). Co do cwiczen jakos to poszlo, widze po sobie ze juz w wiekszosci wysrubowalem maxy powtorzen wiec bede powielal z treningu na trening obciazenia. Zostalo jeszcze niecale 3 tygodnie redukcji. Od nastepnego tygodnia zarzucam kompleksy sztangowe po push ciezko i pull ciezko. Co do diety przytne troche tluszcze, wegli i bialka nie ruszam.

Czwartek push ciezko wyciskanie lezac sztanga poziomo 4x6x100kg wyciskanie skos gora sztangielki 10x25kg, 8x30kg, 8x35kg, 6x38kg przysiad tylni 5x6x112,5kg wyciskanie jednonoz na suwnicy 4x10x200lbs wyciskanie siedzac maszyna smitha 8x70kg, 2x8x80kg, wyciskanie francuskie 2x8x45kg, 6x45kg + unoszenie kolan do klatki 4x10xcc + unoszenie łydek [...]

[...] po martwym ciagu oraz po reszcie cwiczen. Martwy dal mi tak w kosc, ze juz pozniej tak mialem prostowniki spompowane, iz ciezko bylo robic wiosla. Za tydzien jak powtorze te wyniki bedzie dobrze. Jak mnie mega DOMSY nie zlapia to jutro skocze i zrobie push lekko, w wersji okrojonej. Wiem jedno nigdy wiecej ciezkie siady a pozniej ciezki martwy;p

Czwartek push lekko wyciskanie sztanga skos gorny 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x87,5kg wycisko rozpietki poziomo 3x12x15kg przenoszenie sztangielki lezac 3x12x25kg brama 12x21kg, 2x12x24kg przysiad na hack maszynie - 15x45kg, 12x67,5kg, 10x90kg, 10x100kg prostowanie jednonoz siedzac 3x15x35kg wykroki sztangielki - 3x10x20kg arnoldki [...]

[...] sztangielki 3x20x6kg + kompleksy sztangowe 3 obwody sztanga 32kg (przerwa miedzy obwodami 60 sekund) - podciaganie na drazku nachwytem szerzej niz szerokosc barkow x 6 - power clen x 6 - przysiad ze sztanga z tylu x 6 - wioslowanie x 6 - push press x 6 - mcnp x 6 Fajnie poszlo, w nastepnym treningu dodam obwod do komleksow sztangowych ;p

[...] miedzy obwodami 60 sekund) - podciaganie na drazku nachwytem szerzej niz szerokosc barkow x 6 - power clean x 6 - przysiad ze sztanga z tylu x 6 - wioslowanie x 6 - push press x 6 - mcnp x 6 Wszystkie cwiczenia weszly fajnie, najgorzej bylo na samej silowni parno i duszno. Dodalem jeden obwod do kompleksow i dopiero teraz zauwazylem, [...]

Zgadza sie troche machania bylo ale od czasu do czasu trzeba zmieniac zakres powtorzen aby aktywizowac inne wlokna miesniowe. Przez wieksza czesc czasu bazowalem na zakresie 5-12 wiec troche zmian nie zaszkodzi;p Ten trening raptem 2 tygodnie, a pozniej bedzie push, pull, legs 3dniowy.